【科普】颈椎“喊救命”？医生教您5招“护颈心经”！

　　26岁，会计员，脖子僵硬到转头都费劲，手麻得像过电。

　　“医生，我是不是要废了？我还年轻啊！”

　　“您不是要废了，是上班用电脑，下班玩手机，颈椎扛不住了！

　　针灸·康复科医生从中医角度，送大家一套“护颈心经”，守住颈椎第一道防线。

颈椎为啥这么“娇弱”？

　　中医认为，颈部是人体的“要塞”：

　　风邪入侵的“门户”：颈后风池、风府穴，是风邪最爱钻的空子。空调一吹，脖子就僵。

　　气血运行的“瓶颈”：长期低头，肌肉持续紧张，气血走不动，筋骨就失养。

　　肝肾亏虚的“镜子”：“肝主筋，肾主骨”。熬夜、劳累，肝肾被掏空，颈椎自然“撑不住”。

　　所以，护颈的核心就是：避外邪、通气血、养肝肾。

护颈“五经”，照着做就对了

　　一、姿势改变：抬头做人，告别“低头负重”

　　1、看手机的正确姿势

　　错误姿势：低头超过30度，颈椎承受的压力相当于一个西瓜的重量；低头60度，相当于一个小孩的体重。

　　正确姿势：将手机举到与视线平行的位置，保持颈部中立。如果手臂酸了，就用另一只手支撑，或者找依托物。

　　2、用电脑的正确姿势

　　屏幕顶端与视线平齐或略低。

　　坐直，臀部坐满椅面，腰部有支撑。

　　后脑勺靠向后方，下颌微收，想象头顶有一根线向上牵引。

　　3、睡觉的正确姿势

　　枕头高度：仰卧时，枕头高度约一拳（8-12厘米），以保持颈椎正常生理曲度；侧卧时，枕头高度与肩同宽，避免颈部侧屈。

　　枕头位置：枕头应垫在颈部下方，而非仅仅垫在头部。让颈椎有支撑，而不是悬空。

　　二、避寒保暖：守住颈后“风门”不遭罪

　　颈部最怕受凉！寒主收引，遇寒会导致血管收缩、肌肉痉挛，气血运行受阻。生活里要多注意：

　　1、空调房温度控制在26-27℃，避免冷风直吹后颈，可戴丝巾或穿有领衣服；

　　2、出汗后毛孔张开，擦干汗稍等片刻再进低温环境；

　　3、洗头后务必吹干头发再睡觉、出门，避免寒湿之气侵入头颈；

　　4、春秋风大、冬天寒冷，围巾是护颈必备。

　　若感觉颈部受凉僵硬，用热毛巾或热水袋敷颈15-20分钟，每天1-2次，用生姜煮水敷颈，驱寒效果更佳。

　　三、动静结合：每45分钟，动5分钟

　　“久视伤血，久坐伤肉”，长时间保持一个姿势是颈椎的大敌，牢记“45+5”黄金法则：每工作45-60分钟，起身活动5分钟，有目的地活动颈肩，推荐3个安全护颈动作（动作要慢、要轻）：

　　1、左右侧屈（像在听悄悄话）：坐直或站直，头缓慢向左肩靠拢，感受右侧颈部拉伸，保持10-15秒，换右侧，重复3次。

　　2、前后点头（像在轻轻点头）：缓慢低头，下巴找锁骨，感受颈后拉伸；再缓慢仰头，看向天花板，每个位置保持10秒，重复3次。

　　3、耸肩绕肩（像在画圈）：双肩用力向上耸起，保持3秒，然后用力下沉，再向前、向后缓慢绕肩各10次，有效放松肩颈肌肉。

　　已有颈椎病别做快速米字操，避免加重不适。

　　四、饮食调养：吃对食物，养肝肾强筋骨

　　1、推荐吃：黑芝麻、黑豆、桑葚、枸杞、核桃（补肝肾），可食用豆浆、牛奶、豆制品、小鱼干、虾皮（强筋骨，补充钙质）；山楂、洋葱、生姜、黑木耳（活血化瘀，改善颈部微循环）。

　　2、少吃：生冷寒凉食物（冰镇冷饮、生冷沙拉），易损伤阳气、助长湿气，让脖子更僵硬；油腻厚味食物（油炸、肥腻），易生痰湿、阻滞气血。

　　3、茶饮推荐：葛根姜枣茶，取葛根10克、生姜3片、红枣2枚，沸水冲泡代茶饮，葛根是中医治疗项背强痛的“专药”，搭配生姜温中散寒，特别适合长期伏案、颈部僵硬者。

　　五、主动锻炼：练出“天然颈托”

　　1、颈后肌群抗阻训练：双手交叉放于后脑勺，头向后用力，双手向前对抗，保持5秒后放松，重复10-15次，每天2-3组，能增强颈后深层肌群力量、稳定颈椎。

　　2、靠墙站立：找一面平整的墙，后脑勺、肩胛骨、臀部、足跟紧贴墙壁，下颌微收、下巴平行地面，保持5-10分钟，可纠正头部前倾、圆肩驼背的不良体态。

　　3、扩胸运动：双手在身后交握，用力向后伸展，感受胸部打开、肩胛骨夹紧，保持10秒，重复5次，能缓解胸肌紧张、改善圆肩，间接减轻颈椎压力。

　　颈椎病的预防，没有任何“黑科技”，靠的是日复一日的坚持。你低头看手机的每一分钟，都在给颈椎“加压”；你熬夜加班的每一个夜晚，都在消耗肝肾的气血。但反过来，你抬头的那一下、围巾的那一圈、每天5分钟的那套操，也是在给颈椎“减负”。

　　若已出现黄灯、红灯症状，别硬扛，赶紧前往正规医院，接受治疗！

     温馨提醒:本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据。若有不适，请及时到线下医院规范诊治。

医学指导

　　陈治羽

　　中共党员，针灸·康复科主治中医师

　　擅长：针灸、刃针、超微针刀、骨膜唤醒疗法、超声可视化引导下的疼痛微创治疗与现代康复治疗技术相结合治疗骨关节疾病（颈腰椎疾病、肩周炎、膝关节病、骨质疏松等），急慢性软组织损伤（网球肘、腱鞘炎、肩袖损伤、跟痛症），周围神经卡压综合征（腕管综合征、股外侧皮神经炎等），脑血管疾病（中风偏瘫等），带状疱疹，痛风，面瘫，失眠等。尤其对肩痛伴活动受限，膝痛伴下蹲困难，中风后肢体功能障碍有进一步研究。

（来源：合江县中医医院）

编辑：李永鑫

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